Água pra beber, não vai ter...

O "ACSM - American College Of Sports Medicine" publicou uma matéria bem interessante sobre a absorção de líquidos para ciclistas. Vou colocar aqui os pontos que achei mais importantes para o pessoal que pedala nas domingueiras, vou deixar os dados para competição de lado.

Durante a prática do ciclismo, de 1 a 2 litros de líquidos (líquidos, não só água) são perdidos por hora de pedal. Isso varia dependendo da condição do ciclista e das condições do ambiente (a trilha, o clima, etc).

Os primeiros efeitos da falta de reposição de líquidos na pedalada são a hipovolemia (um volume de sangue abaixo do normal) e a desidratação. A hipovolemia gera hipertermia o que leva a diminuição da frequência cardíaca máxima e a redução do VO2Max (quanto o cara aproveita do Oxigênio da respiração). No resumo, a falta da reposição faz o radiador do ciclista ferver e o desempenho cair (isso todo mundo já deve ter percebido na prática, naquela trilha que a água acabou e "aquela bica" no quilômetro 35 desapareceu, secou ou sei lá).

Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos. Ou seja, vale a dica que o Césão me deu nas minhas primeiras pedaladas: "Beba antes de ter sede e coma antes de ter fome".

Veja a tabelinha...

.Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
.Perda de 4% do peso corporal: diminuição do desempenho.
.Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
.Perda de 9% do peso corporal: há risco de colapso.
.10% do peso corporal: risco de morte.


Outra tabela...

.Ambiente quente e úmido: ciclista consome, em média, 1,2 Litros por hora de exercício.
.Ambiente frio e seco: ciclista consome, em média, 0,303 Litros por hora de exercício .
presta atenção: Isso veio de um site gringo, logo eles devem estar considerando o clima "quente e úmido" de lá e não do sertão do Piauí no meio do PioCerá.

Só por curiosidade, O American College of Sports Medicine informa que a temperatura ideal para pedalar seria algo entre 26 e 28 graus e que dependendo da intensidade do exercício e do ambiente a perda de líquido pode chegar a 2,5 litros/hora. (no caso de uma competição em clima quente e úmido).


Só água não resolve

Apesar da água resolver muitos dos problemas da desidratação, fica faltando repor carboidrados e eletrólitos (sódio e cloro, principalmente), dai, gatorade na Veia. Além de que, as bebidas esportívas isotônicas são absorvidas mais rápidas que água (vide as aulas de biologia, capítulo sobre Osmose). Se você, como eu, acha que o pessoal explora no preço do gatorade, começe a fazer a gororoba em casa. Numa solução de soro caseiro (um copo de água filtrada + uma pitada de sal e duas colheres de chá de açucar) acrescente três colheres de sopa de maltoextrina, um pó mágico que é fácil de comprar (casas de suplementos alimentares) e custa 9 reais o quilo. Não adianta dar uma de esperto e socar 20 toneladas de maltodextrina no camelback, seu organismo vai acabar é gastando energia para o intestino absorver todo o carboidrato da maltodestrina, quando na verdade suas pernas é que estão precisando da energia (hehehe, o nutricionista da Scott me falou essa, Wanderlei "espertão" não tá com nada). Então você vai gastar 9 reais para fazer vinte litros do "seu gatorade" (mas confesso que o gosto não é lá essas coisas). Pela UCI maltodextrina não é considerada uma substância ilegal, então relaxa (maltodextrina é um componente presente no gatorade, vê o rótulo).

Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.

Ainda de acordo com o "American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica ciclismo deve ser da seguinte forma:

.2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos.
.A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício.
.O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga.
.Hidratar a cada 20 minutos de exercício.